Dieses Rezept für einen Zucchini-Haferflocken-Auflauf ist perfekt für alle, die sich gesund und leicht ernähren möchten. Es kommt ganz ohne Mehl aus und vereint gesunde Haferflocken mit saftiger Zucchini und cremigem Frischkäse. Mit einer köstlichen Mischung aus italienischen Kräutern und schmelzendem Mozzarella entsteht ein aromatischer und leichter Auflauf, der nicht nur nährstoffreich, sondern auch kalorienarm ist. Ideal für ein Mittagessen, Abendessen oder sogar als proteinreiches Frühstück!
Zutaten:
- 1 Zucchini, mittelgroß, geraspelt
- 3 Esslöffel Haferflocken (ca. 30 g)
- Italienische Bio-Gewürze, nach Geschmack (z. B. Oregano, Basilikum, Thymian)
- Regenbogen-Pfefferkorn-Mischung, frisch gemahlen, nach Geschmack
- 3 Esslöffel Frischkäse (ca. 45 g)
- 25 g frische Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- 2 Eier
- 125 g frischer Mozzarella, gerieben oder in Scheiben geschnitten
Zubereitung:
1. Zucchini vorbereiten
Beginnen Sie damit, die Zucchini gründlich zu waschen und mit einer groben Reibe zu raspeln. Da Zucchini viel Wasser enthält, sollten Sie die geraspelte Zucchini leicht salzen und etwa 10 Minuten ruhen lassen. Danach gut ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dies verhindert, dass der Auflauf zu feucht wird.
2. Mischung herstellen
In einer großen Schüssel die ausgedrückte Zucchini mit den Haferflocken, den Eiern und dem Frischkäse vermengen. Die Haferflocken sorgen für eine leichte Bindung und geben dem Auflauf eine angenehme Textur.
- Würzen Sie die Mischung nach Geschmack mit italienischen Kräutern und frisch gemahlenem Regenbogen-Pfeffer.
- Fügen Sie die fein gehackten Frühlingszwiebeln hinzu, die dem Gericht eine frische, leicht scharfe Note verleihen.
3. Mozzarella hinzufügen
Der Mozzarella spielt eine Schlüsselrolle in diesem Rezept, da er dem Auflauf eine cremige, schmelzende Textur verleiht. Sie können den Mozzarella entweder reiben oder in dünne Scheiben schneiden und dann unter die Zucchini-Haferflocken-Mischung rühren. Alternativ können Sie einen Teil des Käses aufbewahren, um ihn später auf den Auflauf zu streuen und so eine goldbraune, knusprige Käsekruste zu erhalten.
4. Backen
Heizen Sie den Ofen auf 180°C (350°F) vor und fetten Sie eine Auflaufform leicht ein oder legen Sie sie mit Backpapier aus. Füllen Sie die Zucchini-Haferflocken-Mischung in die Form und streichen Sie die Oberfläche glatt. Wenn Sie den restlichen Mozzarella aufgehoben haben, streuen Sie ihn nun darüber.
Backen Sie den Auflauf im vorgeheizten Ofen für 20–25 Minuten, bis die Oberfläche leicht goldbraun ist und der Käse geschmolzen ist. Achten Sie darauf, dass der Auflauf in der Mitte fest, aber nicht trocken ist.
5. Servieren
Lassen Sie den Auflauf nach dem Backen ein paar Minuten abkühlen, bevor Sie ihn in Stücke schneiden. Garnieren Sie ihn bei Bedarf mit zusätzlichen Frühlingszwiebeln oder frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill. Dieser Auflauf ist ideal als leichtes Hauptgericht oder als Beilage und lässt sich auch hervorragend für den nächsten Tag vorbereiten.
Nährwertangaben (pro Portion, ca. 1/4 des Auflaufs):
- Kalorien: ca. 220 kcal
- Fett: 14 g
- Kohlenhydrate: 8 g
- Eiweiß: 15 g
- Ballaststoffe: 2 g
Dieser Zucchini-Haferflocken-Auflauf ist die perfekte Wahl für ein gesundes und leichtes Gericht ohne Mehl. Die Zucchini sorgt für Saftigkeit, die Haferflocken liefern Ballaststoffe, und der Mozzarella verleiht dem Auflauf seine köstlich cremige Konsistenz.
Mit seinem niedrigen Kaloriengehalt und dem hohen Eiweißanteil ist dieser Auflauf nicht nur für eine bewusste Ernährung geeignet, sondern auch ideal für alle, die auf der Suche nach schnellen, gesunden Rezepten sind, die ohne viele Kohlenhydrate auskommen. Ob als vegetarisches Hauptgericht oder als Beilage – dieses Rezept ist vielseitig, lecker und perfekt für den Alltag!