Kichererbsenbällchen sind nicht nur eine köstliche, sondern auch eine gesunde Option für jede Mahlzeit. Dieses Rezept ist ideal für alle, die auf eine ausgewogene Ernährung achten oder eine leckere pflanzliche Proteinquelle suchen. Sie sind einfach zuzubereiten, vielseitig einsetzbar und passen perfekt in eine Diät.
Geschichte der Kichererbsenbällchen
Kichererbsenbällchen, auch bekannt als Falafel, haben ihren Ursprung im Nahen Osten und sind seit Jahrhunderten ein beliebtes Gericht. Traditionell werden sie aus pürierten Kichererbsen oder Favabohnen hergestellt und mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern verfeinert. Die Beliebtheit hat sich weltweit verbreitet, insbesondere in der vegetarischen und veganen Küche. In diesem Rezept nutzen wir die Vorteile der Kichererbsen und kombinieren sie mit frischem Gemüse und Gewürzen, um eine gesunde Mahlzeit zu kreieren.
Zutaten
Für etwa 4-6 Portionen benötigen wir folgende Zutaten:
- 400 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose oder selbst gekocht)
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Karotte, gerieben
- 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
- 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
- 1 Teelöffel Paprika
- 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- Salz nach Geschmack
- 2 Esslöffel Kichererbsenmehl oder Maismehl (zum Binden)
- Olivenöl (zum Kochen)
Nährwertangaben pro Portion:
- Kalorien: 200 kcal
- Protein: 10 g
- Fett: 8 g
- Kohlenhydrate: 25 g
- Ballaststoffe: 7 g
Zubereitung
Schritt 1: Kichererbsen vorbereiten
Wenn wir getrocknete Kichererbsen verwenden, weichen wir diese mindestens 8 Stunden, besser über Nacht, in kaltem Wasser ein. Danach kochen wir sie in leicht gesalzenem Wasser, bis sie weich sind. Wenn wir Kichererbsen aus der Dose verwenden, lassen wir sie abtropfen und spülen sie gut unter fließendem Wasser ab. Dieser Schritt stellt sicher, dass die Bällchen einen frischen Geschmack haben und frei von Konservierungsstoffen sind.
Schritt 2: Kichererbsen mahlen
Die gekochten Kichererbsen geben wir in eine große Schüssel und pürieren sie mit einer Gabel oder einem Stabmixer zu einer püreeähnlichen Konsistenz. Wir lassen einige Kichererbsen leicht ganz, um der Mischung mehr Textur zu verleihen. Diese Konsistenz ist entscheidend, um den Bällchen die nötige Festigkeit und Struktur zu verleihen.
Schritt 3: Gemüse vorbereiten
Nun hacken wir die Zwiebel, den Knoblauch und die frische Petersilie fein. Die Karotte reiben wir ebenfalls. Um den Vitamingehalt der Bällchen zu erhöhen, können wir zusätzlich anderes Gemüse unserer Wahl hinzufügen, wie z.B. Spinat oder Zucchini. Dies erhöht nicht nur den Nährwert, sondern sorgt auch für ein intensiveres Geschmacksprofil.
Schritt 4: Zutaten vermischen
In einer großen Schüssel vermischen wir das Kichererbsenpüree mit der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch, der geriebenen Karotte und der Petersilie. Nach Geschmack fügen wir Kreuzkümmel, Paprika, schwarzen Pfeffer und Salz hinzu. Alle Zutaten gut vermengen, bis eine homogene Paste entsteht. Dieser Schritt ist wichtig, um sicherzustellen, dass jeder Bissen voller Geschmack ist.
Schritt 5: Kichererbsenmehl hinzufügen
Jetzt geben wir das Kichererbsenmehl oder Maismehl zum Teig und rühren gut um, bis eine leicht geschmeidige Konsistenz entsteht. Dieser Schritt hilft, die Zutaten zu binden und macht die Kichererbsenbällchen kompakter. Wenn der Teig zu feucht ist, können wir etwas mehr Mehl hinzufügen, um die richtige Konsistenz zu erreichen.
Schritt 6: Kichererbsenbällchen formen
Mit leicht geölten Händen nehmen wir kleine Mengen des Teigs und formen runde Bällchen. Wir können die Bällchen in jeder gewünschten Größe zubereiten, sollten jedoch darauf achten, sie gleichmäßig groß zu halten, damit sie gleichmäßig garen. Eine einheitliche Größe sorgt für eine bessere Konsistenz und ein angenehmes Mundgefühl.
Schritt 7: Bällchen kochen
In einer beschichteten Pfanne erhitzen wir etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze. Die Kichererbsenbällchen geben wir in die Pfanne und braten sie von allen Seiten goldbraun und knusprig an. Alternativ können wir die Bällchen auch im Ofen bei 180 °C etwa 20–25 Minuten backen, bis sie gar sind. Die Ofenmethode ist besonders gesund, da sie den Einsatz von Öl minimiert.
Schritt 8: Servieren
Sobald die Kichererbsenbällchen fertig sind, servieren wir sie warm. Sie passen hervorragend zu griechischem Joghurt, Zitronensaft und Knoblauchsauce oder auch mit einer leichten Tomatensauce. Für eine vollständige und gesunde Mahlzeit können wir sie mit einem frischen Gemüsesalat kombinieren.
Fazit
Kichererbsenbällchen sind nicht nur eine leckere, sondern auch eine nährstoffreiche Wahl für jeden, der sich gesund ernähren möchte. Sie sind reich an Eiweiß, arm an gesättigten Fetten und cholesterinfrei, was sie zur idealen Wahl für Vegetarier und Veganer macht. Dieses Rezept lässt sich leicht variieren, sodass jeder es an seinen Geschmack anpassen kann. Genießen wir diese köstlichen Bällchen als Hauptgericht, Snack oder Vorspeise!